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Un estudio de la Universidad de Harvard, que siguió a más de 147,000 adultos durante hasta 30 años, encontró que realizar entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana se asoció con 13% menos riesgo de muerte por cualquier causa, 19% menos por enfermedad cardiovascular, y 27% menos por enfermedades neurológicas, frente a no entrenar fuerza en absoluto. El estudio, publicado en British Journal of Sports Medicine, no encontró beneficio adicional más allá de 120 minutos semanales (Zhang et al., British Journal of Sports Medicine, 2026).
¿Qué encontró el estudio sobre entrenamiento de fuerza y mortalidad?
El estudio encontró que las personas que entrenaban fuerza entre 90 y 119 minutos por semana tuvieron un riesgo significativamente menor de morir por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular, y especialmente por enfermedades neurológicas, en comparación con quienes no entrenaban fuerza. El beneficio se estabilizó más allá de las dos horas semanales, y fue mayor todavía al combinar entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica regular.
Ficha técnica del estudio
- Qué investigó: la relación entre la cantidad de entrenamiento de fuerza semanal y el riesgo de muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular, y por enfermedades neurológicas, así como su efecto combinado con la actividad aeróbica.
- Quién lo hizo: equipo liderado por Yiwen Zhang, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, con colaboradores de Corea del Sur, Brasil y Chile.
- Publicado en: British Journal of Sports Medicine, 2 de junio de 2026, revista revisada por pares.
- Tipo de estudio: análisis observacional, con datos agrupados de tres cohortes estadounidenses de largo plazo: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study, y Nurses’ Health Study II.
- Muestra: 147,374 participantes (31,540 hombres y 115,834 mujeres), seguidos hasta por 30 años, con reportes de hábitos de ejercicio cada dos años mediante cuestionarios.
- Duración: hasta 30 años de seguimiento.
- Financiamiento: estudio basado en cohortes de investigación establecidas, con financiamiento institucional de largo plazo típico de este tipo de investigación poblacional en Estados Unidos.
Qué encontraron los investigadores
Comparados con quienes no reportaron ningún entrenamiento de fuerza, los participantes que entrenaron entre 90 y 119 minutos por semana tuvieron 13% menos riesgo de muerte por cualquier causa, 19% menos riesgo de muerte cardiovascular, y 27% menos riesgo de muerte por enfermedades neurológicas, como demencia y párkinson.
Más no fue necesariamente mejor
Más allá de 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, el estudio no observó una reducción adicional en el riesgo de mortalidad. El beneficio se estabilizó, lo que sugiere que un volumen moderado, accesible para la mayoría de las personas, ya captura la mayor parte del beneficio disponible.
La combinación con ejercicio aeróbico amplificó el beneficio
Los participantes que combinaron una cantidad sustancial de ejercicio aeróbico con entre 60 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza tuvieron un riesgo de muerte considerablemente menor que quienes hicieron poco ejercicio aeróbico y ningún entrenamiento de fuerza, con reducciones de riesgo que se acercaron al 45% en las comparaciones más favorables.
Cómo se hizo el estudio, en términos simples
Los investigadores combinaron datos de tres estudios de cohorte de larga trayectoria en Estados Unidos, en los que los participantes reportaron sus hábitos de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico cada dos años, durante hasta tres décadas. Con esa información, y los registros de mortalidad y causa de muerte de cada participante, los investigadores analizaron cómo distintos niveles de entrenamiento de fuerza se relacionaban con el riesgo de morir por distintas causas.
Es importante entender que este es un estudio observacional: los investigadores no asignaron aleatoriamente a las personas a entrenar o no entrenar fuerza, sino que analizaron los hábitos que cada participante ya tenía. Esto permite identificar asociaciones estadísticas sólidas, pero no prueba con la misma certeza que un ensayo aleatorizado que el entrenamiento de fuerza sea la única causa directa de la reducción de mortalidad observada.
Qué significa esto para el lector
El hallazgo ofrece un objetivo concreto y alcanzable: entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, lo que equivale aproximadamente a dos o tres sesiones de 30 a 40 minutos. No se requiere entrenar como culturista ni levantar cargas extremas todos los días para que el volumen se asocie con el beneficio observado en este estudio.
Para quien ya cumple con las recomendaciones de actividad aeróbica pero no incluye entrenamiento de fuerza, este hallazgo sugiere que agregarlo podría representar un beneficio adicional relevante, particularmente en la reducción del riesgo de enfermedades neurológicas, uno de los hallazgos más llamativos del estudio.
Cómo se compara con investigación previa
La relación entre actividad aeróbica y menor mortalidad ya contaba con evidencia extensa y consolidada en la literatura científica. Lo que este estudio aporta es una relación dosis-respuesta más precisa específicamente para el entrenamiento de fuerza, identificando un rango óptimo de 90 a 120 minutos semanales, y documentando con datos de tres décadas el efecto amplificado de combinar ambos tipos de ejercicio.
Limitaciones del estudio
Al ser un estudio observacional basado en cohortes preexistentes, no puede establecerse con la misma certeza de un ensayo aleatorizado que el entrenamiento de fuerza sea la causa directa de la menor mortalidad observada. Personas que ya tienen hábitos de vida más saludables en general podrían ser también quienes reportan más entrenamiento de fuerza, lo que introduce la posibilidad de que otros factores no medidos influyan en los resultados.
Los datos de ejercicio se basaron en reportes propios de los participantes cada dos años, no en mediciones objetivas continuas, lo que introduce cierto margen de error en la estimación exacta de minutos entrenados. Las cohortes utilizadas, además, están compuestas mayoritariamente por profesionales de la salud en Estados Unidos, lo que podría limitar qué tan bien se generalizan los resultados a poblaciones con características socioeconómicas o de acceso a servicios de salud distintas.
Qué falta por investigar
Los propios investigadores señalan que se necesitan estudios adicionales, idealmente con mediciones más objetivas de actividad física, para confirmar la relación dosis-respuesta identificada. También queda abierta la pregunta de por qué el beneficio fue particularmente marcado para enfermedades neurológicas, un mecanismo que este estudio observacional no pudo explicar en detalle y que amerita investigación específica adicional.
El entrenamiento de fuerza, con un volumen moderado y accesible
Este estudio ofrece uno de los análisis más precisos hasta ahora sobre cuánto entrenamiento de fuerza se asocia con menor riesgo de muerte, con un mensaje central alentador: el volumen necesario para el beneficio observado es moderado y accesible, no un compromiso de tiempo extremo reservado para atletas o entusiastas del gimnasio.
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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de salud. Si tienes alguna condición médica preexistente, consulta a un médico antes de iniciar o modificar un programa de entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes sobre este estudio
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se asoció con el mayor beneficio?
Entre 90 y 119 minutos por semana se asociaron con la mayor reducción de riesgo de muerte por cualquier causa, cardiovascular y neurológica, frente a no entrenar fuerza en absoluto.
¿Entrenar más de 120 minutos semanales da más beneficio?
Según este estudio, no de forma adicional. El beneficio se estabilizó más allá de las dos horas semanales, sugiriendo que un volumen moderado ya captura la mayor parte del beneficio observado.
¿Este estudio prueba que el entrenamiento de fuerza causa menor mortalidad?
No de forma definitiva. Al ser un estudio observacional, identifica una asociación estadística sólida, pero no descarta por completo la influencia de otros factores del estilo de vida no medidos directamente.
¿Es mejor combinar fuerza con ejercicio aeróbico?
Sí, según los hallazgos. La combinación de actividad aeróbica sustancial con 60 a 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza mostró las mayores reducciones de riesgo de muerte en las comparaciones del estudio.
¿Por qué el beneficio fue mayor para enfermedades neurológicas?
El estudio no determinó el mecanismo exacto. Los investigadores señalan que se necesita investigación adicional para entender por qué la reducción de riesgo fue particularmente marcada en esta categoría específica.
¿A quiénes incluyó este estudio?
A 147,374 adultos de tres cohortes estadounidenses de largo plazo, compuestas mayoritariamente por profesionales de la salud, seguidos hasta por 30 años mediante cuestionarios periódicos.
¿Cuántas sesiones semanales representan 90 a 120 minutos?
Aproximadamente dos a tres sesiones de 30 a 40 minutos cada una, un volumen considerado accesible para la mayoría de las personas sin necesidad de rutinas extremas.
Fuentes citadas
- Zhang, Y. et al. — Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity, British Journal of Sports Medicine (2026)
- ScienceDaily / BMJ Group — Scientists found the strength training sweet spot for a longer life
