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Un ensayo clínico cruzado de la Universidad de Columbia encontró que reducir el sueño en 90 minutos por noche durante seis semanas se asoció con un aumento de peso promedio de 0.45 kilogramos y con más tiempo sedentario diario. El estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, incluyó a 95 adultos con riesgo cardiometabólico elevado (Zuraikat et al., Annals of Internal Medicine, 2026).
¿Qué encontró el estudio sobre dormir menos y subir de peso?
El estudio encontró que restringir el sueño 1.5 horas por noche durante seis semanas se asoció con un aumento de peso promedio de 0.45 kilogramos, mayor circunferencia de cintura, y hasta 30 minutos adicionales de sedentarismo diario en hombres y mujeres posmenopáusicas. El diseño cruzado permitió comparar a cada participante consigo mismo, en dos condiciones distintas de sueño.
Ficha técnica del estudio
- Qué investigó: si reducir el sueño de forma leve pero sostenida, durante seis semanas, afecta el peso corporal y la composición corporal en adultos con riesgo cardiometabólico.
- Quién lo hizo: equipo de investigadores del Columbia University Irving Medical Center, liderado por la doctora Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional.
- Publicado en: Annals of Internal Medicine, 6 de julio de 2026, revista revisada por pares.
- Tipo de estudio: análisis agrupado (pooled analysis) de dos ensayos clínicos cruzados aleatorizados, registrados en ClinicalTrials.gov (NCT02960776 y NCT02835261).
- Muestra: 95 adultos de 20 años o más, con riesgo cardiometabólico elevado, que habitualmente dormían siete horas o más por noche.
- Duración: dos fases de seis semanas cada una —sueño adecuado y sueño restringido— separadas por un periodo de lavado de varias semanas.
- Financiamiento: American Heart Association e Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH). Los autores declararon no tener conflictos de interés.
Qué encontraron los investigadores
Durante la fase de restricción de sueño, los participantes ganaron en promedio 0.45 kilogramos, frente a la fase de sueño adecuado. También aumentó su circunferencia de cintura. El equipo midió la adiposidad mediante resonancia magnética, no solo con báscula, lo que da mayor precisión al hallazgo sobre composición corporal.
El sedentarismo también aumentó
Los participantes pasaron en promedio entre 17 y 20 minutos más sentados por día durante la fase de sueño restringido. En hombres y mujeres posmenopáusicas, ese aumento llegó a casi 30 minutos diarios adicionales de inactividad, incluso considerando que estuvieron despiertos más tiempo.
Cambios hormonales relacionados con el apetito
El estudio también documentó alteraciones en hormonas asociadas al apetito. La grelina, que estimula el hambre, tendió a subir, mientras que la leptina, vinculada a la saciedad, tendió a bajar durante la fase de sueño restringido, lo que ayuda a explicar el mecanismo detrás del aumento de peso observado.
Cómo se hizo el estudio, en términos simples
Los investigadores no le pidieron a los participantes que durmieran una cantidad extrema de horas, como suelen hacer otros estudios de laboratorio con restricciones de sueño más severas. En cambio, les pidieron retrasar su hora habitual de dormir 90 minutos, una reducción moderada, similar a la que experimenta buena parte de la población de forma cotidiana.
Cada participante pasó por ambas condiciones —sueño adecuado y sueño restringido— en momentos distintos, separados por varias semanas sin intervención. Este diseño cruzado permite comparar a cada persona consigo misma, lo que reduce la influencia de diferencias individuales entre participantes y fortalece la evidencia de causalidad dentro de esta población específica.
“Nuestro estudio muestra que dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y afecciones relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes.”
— Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional, Columbia University Irving Medical Center
Qué significa esto para el lector
Un aumento de 0.45 kilogramos en seis semanas puede parecer poco relevante de forma aislada. Pero los propios investigadores señalan que, si este patrón de sueño reducido se sostiene durante un año completo, el efecto acumulado podría representar un aumento de peso clínicamente significativo, no solo un cambio menor y pasajero en la báscula.
Esto no significa que dormir un poco menos una noche puntual tenga el mismo efecto. El hallazgo aplica a una reducción sostenida y repetida, noche tras noche, durante semanas — el patrón que experimentan regularmente millones de adultos que retrasan su hora de dormir por trabajo, pantallas u otras obligaciones nocturnas. Es precisamente ese patrón crónico y silencioso, más que una mala noche ocasional, el que la investigación busca advertir.
Cómo se compara con investigación previa sobre sueño y peso
La relación entre falta de sueño y aumento de peso ya se había documentado en investigaciones anteriores, generalmente con restricciones de sueño más extremas, de solo cuatro horas por noche, en entornos de laboratorio muy controlados. Lo distinto de este estudio es que utilizó una reducción moderada, de 90 minutos, mucho más parecida a lo que ocurre fuera del laboratorio, en la vida cotidiana de las personas. Esta diferencia metodológica es relevante: demuestra que no hace falta una privación extrema de sueño para que el cuerpo empiece a mostrar cambios medibles en el peso y la composición corporal.
Limitaciones del estudio
Ninguna investigación es perfecta, y esta tiene limitaciones que conviene tener presentes antes de sacar conclusiones generales.
La muestra fue de apenas 95 personas, un tamaño moderado para un análisis agrupado. Todos los participantes tenían riesgo cardiometabólico elevado y dormían habitualmente siete horas o más antes de iniciar el estudio, por lo que los resultados no necesariamente se generalizan a personas con características distintas, como quienes ya duermen menos de siete horas de forma crónica, o personas sin factores de riesgo cardiometabólico previos.
El estudio tampoco determinó con precisión el mecanismo biológico completo detrás del aumento de peso, aunque identificó cambios hormonales asociados. Los propios autores señalan que se necesita más investigación para entender exactamente cómo la restricción de sueño se traduce en aumento de peso, y qué ocurre si se revierte el patrón de sueño insuficiente en personas que ya lo padecen de forma crónica.
Qué falta por investigar
Los investigadores indicaron que su siguiente paso es entender qué sucede cuando se mejora el sueño en personas que habitualmente duermen poco, algo que este estudio no evaluó directamente, ya que partió de personas con buen sueño habitual al inicio. También queda pendiente investigar si el efecto se sostiene, se acentúa o se estabiliza más allá de las seis semanas evaluadas en este trabajo.
El sueño insuficiente, un factor más allá del cansancio inmediato
Este ensayo se suma a la evidencia que respalda dormir lo suficiente como parte de la prevención de enfermedades cardiometabólicas, no solo como un tema de descanso o energía diaria. La magnitud del cambio fue moderada, pero ocurrió en apenas seis semanas, lo que llama la atención sobre el efecto acumulado de mantener este patrón durante meses o años, mucho más allá de lo que dura cualquier estudio clínico controlado.
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Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de salud. Si tienes antecedentes cardiometabólicos o dificultades sostenidas para dormir, consulta a un médico antes de hacer cambios relevantes en tus hábitos.
Preguntas frecuentes sobre este estudio
¿Cuánto peso se ganó en el estudio por dormir menos?
En promedio, 0.45 kilogramos durante las seis semanas de restricción de sueño, frente a la fase de sueño adecuado en los mismos participantes.
¿Cuánto sueño se restringió exactamente?
Los participantes retrasaron su hora habitual de dormir 90 minutos por noche, durante seis semanas consecutivas, en comparación con su fase de sueño adecuado.
¿Este estudio prueba que dormir menos causa aumento de peso?
El diseño cruzado aleatorizado, donde cada persona sirvió como su propio control, respalda una relación causal dentro de esta población específica. No debe extrapolarse automáticamente a todas las personas o contextos de sueño.
¿Por qué aumentó el sedentarismo durante la restricción de sueño?
El estudio no determinó la causa exacta, pero los participantes pasaron más tiempo sentados durante la fase de sueño restringido, incluso considerando que estuvieron despiertos más horas ese periodo.
¿Aplica este hallazgo a personas que ya duermen poco de forma crónica?
No necesariamente. Los participantes dormían siete horas o más antes de iniciar el estudio. El efecto en personas con sueño crónicamente insuficiente no fue evaluado directamente en este trabajo.
¿Qué cambios hormonales se observaron?
La grelina, hormona que estimula el apetito, tendió a aumentar. La leptina, asociada a la saciedad, tendió a disminuir durante la fase de sueño restringido, un patrón consistente con mayor apetito.
¿Cuántas horas de sueño se recomiendan para adultos?
Siete horas o más por noche para adultos de 18 a 60 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, About Sleep).
Fuentes citadas
- Zuraikat, F. et al. — Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials, Annals of Internal Medicine (2026)
- Columbia University Irving Medical Center — Skimping on Sleep Leads to Weight Gain
- CDC — About Sleep
- NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute — How Much Sleep Is Enough?
